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  <meta name="twitter:description" content="Table of Contents 1. 注意 2. 十阶段 2.1. 墙壁俯卧撑 2.2. 上斜俯卧撑 2.3. 膝盖俯卧撑 2.4. 半俯卧撑 2.5. 标准俯卧撑 2.6. 窄距俯卧撑 2.7. 偏重俯卧撑 2.8. 单臂半俯卧撑 2.9. 杠杆俯卧撑 2.10. 单臂俯卧撑"/>
  
  
  
  
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		<title>囚徒健身-俯卧撑 &middot; sam的小窝</title>
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                <header>
                    <h1>
                        囚徒健身-俯卧撑
                    </h1>
                    <h2 class="headline">
                    Dec 18, 2015 00:00
                    · 2550 words
                    · 6 minute read
                      <span class="tags">
                      
                      
                          
                              <a href="https://www.samrainhan.com/tags/%E5%81%A5%E8%BA%AB">健身</a>
                          
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                    <div id="toc">
                      <nav id="TableOfContents">
<ul>
<li><a href="#注意-a-id-orgheadline1-a">注意<a id="orgheadline1"></a></a></li>
<li><a href="#十阶段-a-id-orgheadline12-a">十阶段<a id="orgheadline12"></a></a>
<ul>
<li><a href="#墙壁俯卧撑-a-id-orgheadline2-a">墙壁俯卧撑<a id="orgheadline2"></a></a></li>
<li><a href="#上斜俯卧撑-a-id-orgheadline3-a">上斜俯卧撑<a id="orgheadline3"></a></a></li>
<li><a href="#膝盖俯卧撑-a-id-orgheadline4-a">膝盖俯卧撑<a id="orgheadline4"></a></a></li>
<li><a href="#半俯卧撑-a-id-orgheadline5-a">半俯卧撑<a id="orgheadline5"></a></a></li>
<li><a href="#标准俯卧撑-a-id-orgheadline6-a">标准俯卧撑<a id="orgheadline6"></a></a></li>
<li><a href="#窄距俯卧撑-a-id-orgheadline7-a">窄距俯卧撑<a id="orgheadline7"></a></a></li>
<li><a href="#偏重俯卧撑-a-id-orgheadline8-a">偏重俯卧撑<a id="orgheadline8"></a></a></li>
<li><a href="#单臂半俯卧撑-a-id-orgheadline9-a">单臂半俯卧撑<a id="orgheadline9"></a></a></li>
<li><a href="#杠杆俯卧撑-a-id-orgheadline10-a">杠杆俯卧撑<a id="orgheadline10"></a></a></li>
<li><a href="#单臂俯卧撑-a-id-orgheadline11-a">单臂俯卧撑<a id="orgheadline11"></a></a></li>
</ul></li>
</ul>
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<div id="table-of-contents">
<h2>Table of Contents</h2>
<div id="text-table-of-contents">
<ul>
<li><a href="#orgheadline1">1. 注意</a></li>
<li><a href="#orgheadline12">2. 十阶段</a>
<ul>
<li><a href="#orgheadline2">2.1. 墙壁俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline3">2.2. 上斜俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline4">2.3. 膝盖俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline5">2.4. 半俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline6">2.5. 标准俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline7">2.6. 窄距俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline8">2.7. 偏重俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline9">2.8. 单臂半俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline10">2.9. 杠杆俯卧撑</a></li>
<li><a href="#orgheadline11">2.10. 单臂俯卧撑</a></li>
</ul>
</li>
</ul>
</div>
</div>

<h1 id="注意-a-id-orgheadline1-a">注意<a id="orgheadline1"></a></h1>

<ul>
<li>避免诡异的角度和手部姿势。</li>
<li>躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。</li>
<li>双腿始终要并拢。</li>
<li>在动作最高点时,双臂要伸直,但不要让肘部完全锁定,而要使其微弯,以免关节不舒服。</li>
<li>要平缓地呼吸。根据我的经验:上推时应呼气,下降时应吸气。</li>
<li>如果你做俯卧撑的水平已经超过人门级别、你的关节和肌肉已经具备一定的条件,那你的确应该偶尔做一些速度更快的俯卧撑。</li>
<li>对大多数人来说,最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势。指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量</li>
</ul>

<h1 id="十阶段-a-id-orgheadline12-a">十阶段<a id="orgheadline12"></a></h1>

<h2 id="墙壁俯卧撑-a-id-orgheadline2-a">墙壁俯卧撑<a id="orgheadline2"></a></h2>

<p>面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图 1)。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图 2)。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 25 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">3 组</td>
<td class="org-left">各 50 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB1.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB2.png" alt="img" /></p>

<h2 id="上斜俯卧撑-a-id-orgheadline3-a">上斜俯卧撑<a id="orgheadline3"></a></h2>

<p>做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监狱牢房里的洗漱台高度就正好,不过你得保证它足够结实。双脚并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图 3)。弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的身体与地面的夹角约为45°(图 4)。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">3 组</td>
<td class="org-left">各 40 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB3.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB4.png" alt="img" /></p>

<h2 id="膝盖俯卧撑-a-id-orgheadline4-a">膝盖俯卧撑<a id="orgheadline4"></a></h2>

<p>双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势(图 5)。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔(图 6)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 15 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">3 组</td>
<td class="org-left">各 30 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB5.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB6.png" alt="img" /></p>

<h2 id="半俯卧撑-a-id-orgheadline5-a">半俯卧撑<a id="orgheadline5"></a></h2>

<p>跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势(图 7)。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触(图 8)。对大多数人来说,这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">8 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 12 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 25 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB7.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB8.png" alt="img" /></p>

<h2 id="标准俯卧撑-a-id-orgheadline6-a">标准俯卧撑<a id="orgheadline6"></a></h2>

<p>跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图 9)。接着,弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,计数者会握拳,让小拇指一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图10)。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB9.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB10.png" alt="img" /></p>

<h2 id="窄距俯卧撑-a-id-orgheadline7-a">窄距俯卧撑<a id="orgheadline7"></a></h2>

<p>窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同(见第五式),只不过需要双手相触——无需重叠,也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”,只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始(图 11),慢慢放低身体,直到胸部轻触手背(图 12)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各10 次</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB11.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB12.png" alt="img" /></p>

<h2 id="偏重俯卧撑-a-id-orgheadline8-a">偏重俯卧撑<a id="orgheadline8"></a></h2>

<p>双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势(图 13)。找到平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 (图 14)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB13.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB14.png" alt="img" /></p>

<h2 id="单臂半俯卧撑-a-id-orgheadline9-a">单臂半俯卧撑<a id="orgheadline9"></a></h2>

<p>摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方(见第四式)。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图 15)。接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点(图 16)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达,那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住,整个身体保持一条直线,做所有俯卧撑都应如此。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB15.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB16.png" alt="img" /></p>

<h2 id="杠杆俯卧撑-a-id-orgheadline10-a">杠杆俯卧撑<a id="orgheadline10"></a></h2>

<p>摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势(图 17)。要有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼,可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置(图 18)。身体降至最低点时,暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">升级标准</td>
<td class="org-left">2 组</td>
<td class="org-left">各 20 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB17.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB18.png" alt="img" /></p>

<h2 id="单臂俯卧撑-a-id-orgheadline11-a">单臂俯卧撑<a id="orgheadline11"></a></h2>

<p>跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图 19)。弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔(图 20)。在动作的最低点暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。</p>

<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">


<colgroup>
<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />

<col  class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">训练目标</th>
<th scope="col" class="org-left">组数</th>
<th scope="col" class="org-left">次数/组</th>
</tr>
</thead>

<tbody>
<tr>
<td class="org-left">初级标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">5 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">中级标准</td>
<td class="org-left">6 组</td>
<td class="org-left">各 10 次(每侧)</td>
</tr>


<tr>
<td class="org-left">精英标准</td>
<td class="org-left">1 组</td>
<td class="org-left">100 次(每侧)</td>
</tr>
</tbody>
</table>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB19.png" alt="img" /></p>

<p><img src="http://77g45f.com1.z0.glb.clouddn.com/%E5%9B%9A%E5%BE%92%E5%81%A5%E8%BA%AB20.png" alt="img" /></p>

                </section>
            </article>

            
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